作家：罗晓 (初夏之菡)

中国注册养分师RD/ 澳大利亚注册养分师RN/《临床养分网》签约养分师

新南威尔士大学食物科学硕士，悉尼大学养分学商议型硕士。

现任上市公司养分群众。

出书有养分科普书《戒糖》和《时刻流辣妈》。

著述起首：初夏饮食不雅

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固然说这个恢复相比皮，然而咱们确乎要原宥下B族的那些事： 维生素B等于全全国东谈主缺的最多的，那是因为独一你缺了B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 皆叫缺维生素B。 自然会是最多的啦！串联的灯和并联的灯哪个不亮的概率大？

维生素B族之是以容易缺主要原因有两个：

※ 水溶性维生素高度依赖每天饮食：其实旨趣和维生素C雷同，皆是因为水溶性的维生素在体内是少量储存的，即使一时补多了也会很快随尿液排出去。是以维生素B的鼓胀与否尽头依赖于每天饮食的高质料，是以群众皆知谈，淡雅饮食一时易，一生难。

※ 年青东谈主的确谁皆会有薯条披萨浅显面的日子。

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深科普--对于生物催化剂酶

领路一下为什么水溶性维生素行为辅酶会被亏蚀的问题。

化学中学到的催化剂是不会参与反映被亏蚀的，酶行为生物催化剂也不会参与反映。然而由于酶的本色是卵白质，而卵白质的四级结构不是相识的；它自身在体内是会变性，失活然后被形体再行采纳更动的。是以它固然在反映中不会被更动，但不虞味着它在体内不会减少，是以每个酶在体内皆有半衰期，它们会被溶酶体约略细胞质降解，就像形体其他部位的卵白质雷同，亦然束缚的被消融又再行合成的动态历程。

这等于为什么酶固然不会减少，然而行为卵白质的生物酶，是一种动态平衡。这等于你的胰腺为啥要束缚的分泌各样消化酶，不然你出死后先造出一堆酶能永远用，那你的胰腺就不错退休了。

泡腾片玄幻的黄色亦然来自于核黄素，而不应该是色素（顺带提醒下群众购买膳食补充剂亦然需要看标签的，尽量不要买添加了糖，东谈主工色素香精的那种奇怪产物）。

对了，温了个馨小提醒，吃了含有维生素B2的补充剂后，小便会有亮亮的黄色，不要惊悸，这是「核黄素」的形势；也不要瞎顾忌合计吃了皆溜走了，它该证据的作用你是看不见的。

B3烟酸：

是体内糖酵解和三羧酸轮回中蹙迫的递氢体。是以也与能量代谢和氧化历程关连。烟酸平凡存在食物中，比如内脏，瘦肉，茶叶，花生；然而量并未几，是以食物各样化对保证这类含量低然而平凡存在的维生素非常蹙迫。

B5泛酸：

泛酸是参与能量代谢和肝内生物更动的辅酶构成部分。泛酸听名字就知谈平凡存在于食物中，因此很少枯竭，是以若是维生素B皆并联起来，泛酸一定是最亮的灯。

B6吡哆醇醛胺系列：

是大皆酶的辅酶，蹙迫的照旧催化理会成半胱氨酸的酶之辅酶。存在于动物性食物和豆类，坚果，全谷物等食物，亦然邃密食粮饮食容易枯竭的维生素。是以通常西席群众不要吃邃密的主食，实足不单是是因为升糖指数约略长胖这样纰漏，还因为维生素B。

B7生物素：

是脂肪与碳水代谢的蹙迫辅酶，并参与细胞信号转导和基因抒发。生物素也平凡存在于各样食物中，肠谈的益生菌也会合成，因此很少枯竭。然而对于恒久服用抗生素的东谈主，因为益生菌会被杀死不少，是以有存在缺生物素的风险。

B9叶酸：

参与体内核酸合成的历程，也参与同型半胱氨酸的代谢。食物中好多，尤其是绿叶蔬菜，肠谈细菌也能合成，因此不易枯竭。妊妇之是以要补充是因为胎儿发育时需要大皆叶酸扶植合成核酸，因此可能需要异常补充叶酸。

B12钴胺素：

与B9雷同参与核酸代谢和同型半胱氨酸代谢。只是存在于动物性食物中，酵母和肝中含量丰富。素食观念最容易枯竭的维生素，通常需要口服补充剂才能平衡。而因为维生素B12的特殊代谢通路，需要诈欺胃分泌的「内因子」才能被采纳诈欺，是以有恒久胃病约略胃切除的病东谈主也容易因为采纳欠安而枯竭B12。

说七说八，维生素B的确包揽了形体总共能量代谢，生物氧化，传递氢，一碳单元等总共蹙迫反映，何况这些生理功能会跟着形体的现象变化较多，再加上饮食如果稍稍起义衡，缺维B委果犹如撸串时缺冷饮雷同常见。

那么维生素B膳食怎么补充呢？

依赖饮食吃够总共的养分素是你形体自然的设定，笃定是最好的。然而既然是最好的，也就意味着你需要恒久的「无缺饮食」，而这是的确不能能的。

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比如在孕早期，如果有尽头严重的孕吐反映，医师就会单独提出补充维生素B6，而日常东谈主是不会有这类操作的。何况，水溶性维生素补剂并非往日群众念念象的那样间隙吃吃没害，尿出来就好。之前有流行病学践诺标明抽烟的东谈主单独补充维生素B6 ，会升高癌症风险[1]。是以要补充就吃复合的，因为一般的复合维生素剂量不会太高，与平衡饮食能摄取的差未几；其中包括复合维生素B约略推断了其他水溶性维生素的补剂皆较为适应。

但愿能吓掉你手里的那根烟，而不是那罐维生素B6。

参考文件：

[1] Zuo, H., Ueland, P. M., Midttun, O., Tell, G. S., Fanidi, A., Zheng, W., . . . Ulvik, A. (2019). Vitamin B6 catabolism and lung cancer risk: results from the Lung Cancer Cohort Consortium (LC3). Ann Oncol, 30(3), 478-485. doi:10.1093/annonc/mdz002

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